Да будет свет: как справиться с зимней хандрой легко и с удовольствием

С зимой у каждого свои ассоциации. Для оптимистов это веселые праздники и активности на свежем воздухе. Пессимисты парируют, что всю радость сводят на нет усталость, низкие температуры, высокие рабочие ритмы, отсутствие солнца и недостаток витаминов. Перечисленные факторы, по мнению реалистов-ученых, действительно осложняют самочувствие в это время.

«В период бесконечной зимней темноты одновременно страдают все системы организма: сердечно-сосудистая, эндокринная, иммунная и нервная, перестраивая настроение и биоритмы. Совокупность этих факторов даже может спровоцировать у человека сезонное аффективное расстройство (САР). Это не просто меланхолия, с позиции психиатрии САР уже считается настоящим предвестником депрессии», – говорит Григорий АНИСИМОВ, к.м.н., директор ПМПЦ «Лингва Бона», невролог-сомнолог. Сегодня огромное внимание уделяется исследованиям и терапии сезонного САР, с которым в северных широтах сталкивается до 16% населения, наблюдающих нехватку сил и подавленное настроение. В подтверждение последние месяцы «подарили» жителям центральных регионов России в среднем не более 50 солнечных часов при сезонной норме – 123 часа.

Казалось бы, световой день не растянуть, тучи – не развести руками, температуру – не повысить. А ведь именно нехватка света и тепла приводит ко многим известному состоянию, когда энергия на нуле. Однако перейти из зимнего режима реально, используя достаточно простые в исполнении рекомендации экспертов.

Зимой с помощью правильного меню можно менять настроение, а вместе с ним бонусом и вес. В этот период мы меньше двигаемся, а вот едим больше, и тянет нас не на легкую еду, а на зимнюю, «комфортную», зачастую калорийную. Приятных гастрономических ощущений лишать себя не стоит, но откорректировать рацион для собственной же формы целесообразно.

Диетологи советуют делать ставку на продукты, с одной стороны, питательные, а с другой – снижающие уровень тревоги. Среди них: бурый рис, гречка, овсянка, богатые сложными углеводами и дающие пролонгированное чувство сытости. Также полезны продукты с высоким содержанием омега-3-жирных кислот и витамина D, уровень которого на фоне отсутствия солнца снижается. Это лосось, скумбрия, печень трески, льняное семя, фасоль, чечевица, яйца. Сюда же добавляем доступные в сезоне фрукты, зелень и овощи: капусту, тыкву, свеклу, лук. Они содержат витамины с антиоксидантными свойствами, а значит, помогают снижать негативное воздействие фастфуда и вредных привычек, налаживают пищеварительные процессы и насыщают энергией.

Усилить оздоровительный эффект поможет прием витаминов и БАДов, но строго по рекомендации врача и после сдачи анализов, которые помогут выявить индивидуальные дефициты. Так, к примеру, важно сохранять достаточный уровень витамина D в организме, который напрямую участвует в выработке серотонина и дофамина. Однако, по данным исследований, у 84% россиян обнаружен недостаток витамина D, причем это касается жителей как северных, так и южных городов.

Дефицит солнечного и даже обычного дневного света провоцирует повышение секреции гормона сна – мелатонина и снижает уровень серотонина, гормона хорошего настроения. В результате вы становитесь раздражительным, тоскливыми, начинаете переедать, перестаете чувствовать себя отдохнувшим после сна и испытываете острый недостаток энергии.

Светотерапия, она же фототерапия, во всех смыслах яркий тренд в лечении ряда расстройств – от кожных заболеваний до зимней хандры. В стационарах используются специальные лазеры и лампы с полным спектром дневного света. Но и для дома существуют решения, которые позволяют в любое время буквально по щелчку создать эффект залитого солнцем пространства.

Тем, кто готов не скупиться на продвинутые технологии, подойдут мощные системы, создающие эффект естественного солнечного света. Есть и более бюджетные варианты – вроде будильников с имитацией рассвета, доступных на маркетплейсах. Главное – начать день с правильных ощущений, не в кромешной темноте, а с теми самыми первыми лучами солнца, пусть искусственного. Это уже полдела в борьбе с зимней хандрой. При этом просыпаться так вдвойне приятно с пониманием, что сон был крепким и здоровым.

Для многих зимой задача «со звездочкой». Циркадные ритмы, столь важные для нормального самочувствия, сбиваются, потому что биологические часы, задающие время бодрствования и начала сна, не совпадают с циклом света и темноты. Вот так к сезонной апатии может добавиться раздражительность от недосыпа. Результат – снижение концентрации, скорости реакций и, как следствие, работоспособности. Возрастает только тревожность и количество выпитого кофе.

«Полагаться на энергетики днем или успокоительные препараты перед сном – не выход из ситуации, а путь к еще большему стрессу и совсем не безобидной зависимости, – предупреждает Григорий АНИСИМОВ, к.м.н., директор ПМПЦ «Лингва Бона», невролог-сомнолог. – Избежать ощущения замкнутого круга помогают современные натуральные препараты. Не вызывая привыкания, они снижают тревожность, сохраняют дневную бодрость, ясность мыслей и концентрацию внимания. И способствуют быстрому налаживанию качественного ночного сна – без частых пробуждений. Так, натуральный лекарственный препарат Гомеострес может помочь восстановить здоровый, продолжительный сон уже к третьему дню использования».

Пусть она будет умеренной, но регулярной. Позитивный эффект от повышения активности ощущается, в первую очередь, на собственном настроении, но приятные бонусы на этом не заканчиваются.

Даже недолгая вечерняя прогулка – подарок собственному организму. Помимо тренировки мышц ног и общего улучшения физической формы, обычная ходьба на свежем воздухе благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, увеличивает объем легких, укрепляет кости и суставы и даже улучшает память. А еще это отличный антистресс и залог крепкого сна.

Это самое простое решение, не требующее специальной экипировки и подготовки. А ведь есть еще спортивные залы и секции, йога-студии, бассейны.

Не стоит сбрасывать со счетов и тренировки собственного мозга. Неслучайно дофамин, тот самый гормон счастья, вырабатывается как после плодотворной фитнес-сессии, так и в процессе освоения чего-то нового. Именно так разрабатываются и укрепляются нейронные связи – контакты между нервными клетками мозга.

Вариантов добавить себе бесценного дофамина, не прикладывая особых усилий, масса. Достаточно вместо привычного маршрута выбрать новый, заказать в офисной столовой или ресторане то, что еще не пробовали, сходить с друзьями на квиз, освоить незнакомую настольную игру, даже просто зайти в парфюмерный бутик и оценить новинки.

Высший пилотаж – готовность освоить новое хобби. Помимо получения удовольствия, так можно прокачать и свои когнитивные способности. Мозг обожает учиться и ценит новизну. Так повышается его нейропластичность – способность подстраиваться к обстоятельствам, обрабатывать информацию, сопротивляться стрессам.

По мнению специалистов, влияние цвета на физическое и психологическое состояние человека нельзя недооценивать. Отсюда популярность хронотерапии – лечения цветом, подобранным в зависимости от индивидуальных потребностей. Сеансы с использованием специальных ламп или, например, подводного освещения во время гидромассажа стоит попробовать хотя бы однажды, но использовать магию цвета себе во благо можно и самостоятельно.

Принципы просты: красный – стимулирует, наполняет энергией, нормализует пониженное артериальное давление, желтый – снимает тревожность и даже повышает работоспособность, оранжевый – бодрит и поднимает настроение, зеленый – гасит вспышки гнева, фиолетовый – приносит успокоение и повышает креативность.

С пониманием возможностей палитры становится проще радовать себя и окружающих и корректировать настроение. Яркий джемпер, шарф или маникюр, новая ваза для дома, постер или офисная кружка позитивной расцветки. Вроде пустяк, но в деле заботы о себе мелочей не бывает.