Кажется, что мышцы тазового дна — это что-то невидимое и далёкое. На самом деле, это настоящие «герои», без которых осанка хромает, роды становятся сложнее, а радость от интимной жизни уменьшается. Сарета Гвашева, акушер-гинеколог клиник «Медок», рассказывает, почему о них стоит заботиться уже сегодня.
Маленькая, но важная группа мышц
Тазовое дно — это не просто мышцы, а целый комплекс, который поддерживает матку, мочевой пузырь и прямую кишку. Они работают круглосуточно, даже когда мы об этом не думаем. Нарушения в их работе могут привести к целому ряду неприятностей, начиная от недержания и заканчивая изменением осанки.
Главные суперсилы мышц тазового дна
1. Поддержка органов малого таза
Сильные мышцы удерживают матку, мочевой пузырь и прямую кишку на месте. Слабое тазовое дно может приводить к опущению органов, что иногда требует хирургического вмешательства.
2. Контроль над «маленькими делами»
МТД помогают удерживать мочу и кал при кашле, смехе, беге и подъёме тяжестей. Ослабление этих мышц — главная причина недержания.
3. Основа осанки
МТД работают в тандеме с диафрагмой, мышцами пресса и спины. Несбалансированное развитие этих групп может вызвать боль в спине и наклон таза.
4. Подготовка к беременности и родам
Сильные мышцы тазового дна делают роды менее травматичными и ускоряют восстановление после них.
5. Улучшение интимной жизни
Тонус этих мышц влияет на ощущения женщины и партнёра — тема, о которой важно не стесняться говорить.
Сильные мышцы удерживают матку, мочевой пузырь и прямую кишку на месте. Слабое тазовое дно может приводить к опущению органов, что иногда требует хирургического вмешательства.
2. Контроль над «маленькими делами»
МТД помогают удерживать мочу и кал при кашле, смехе, беге и подъёме тяжестей. Ослабление этих мышц — главная причина недержания.
3. Основа осанки
МТД работают в тандеме с диафрагмой, мышцами пресса и спины. Несбалансированное развитие этих групп может вызвать боль в спине и наклон таза.
4. Подготовка к беременности и родам
Сильные мышцы тазового дна делают роды менее травматичными и ускоряют восстановление после них.
5. Улучшение интимной жизни
Тонус этих мышц влияет на ощущения женщины и партнёра — тема, о которой важно не стесняться говорить.
Когда стоит насторожиться. Симптомы, на которые нужно обратить внимание:
• Недержание мочи или кала
• Опущение и расширение стенок влагалища
• Снижение качества интимной жизни
• Опущение и расширение стенок влагалища
• Снижение качества интимной жизни
Кто в группе риска:
• Наследственная слабость соединительной ткани
• Многократные или осложнённые беременности
• Избыточный вес
• Хронические запоры
• Тяжёлые физические нагрузки
• Профессиональные спортсменки
• Многократные или осложнённые беременности
• Избыточный вес
• Хронические запоры
• Тяжёлые физические нагрузки
• Профессиональные спортсменки
Как поддерживать мышцы тазового дна
Базовые привычки для каждой женщины:
1. Поддерживайте здоровый вес — лишний вес давит на органы таза.
2. Следите за осанкой — баланс мышечного каркаса снижает риск проблем.
3. Борьба с запорами — вода, клетчатка и регулярное питание.
4. Двигайтесь — каждые 1–1,5 часа разминка, прогулки после работы.
5. Дышите правильно при нагрузках — выдыхайте при усилии, вдох — при расслаблении.
1. Поддерживайте здоровый вес — лишний вес давит на органы таза.
2. Следите за осанкой — баланс мышечного каркаса снижает риск проблем.
3. Борьба с запорами — вода, клетчатка и регулярное питание.
4. Двигайтесь — каждые 1–1,5 часа разминка, прогулки после работы.
5. Дышите правильно при нагрузках — выдыхайте при усилии, вдох — при расслаблении.
Специальные меры:
Для женщин с факторами риска или первыми симптомами. Подбираются индивидуально у акушера-гинеколога или урогинеколога.
Для женщин с факторами риска или первыми симптомами. Подбираются индивидуально у акушера-гинеколога или урогинеколога.
Как тренировать тазовое дно
1. Упражнения Кегеля
• Напрягайте мышцы на выдохе, расслабляйте на вдохе.
• Начинайте с 10 повторов 2–3 раза в день, постепенно увеличивая.
• Результат появится через несколько недель при регулярной практике.
2. Тренажеры с биологической обратной связью (БОС)
• Датчики показывают, правильно ли сокращаются мышцы.
• Особенно полезны при начальных стадиях недержания и пролапса.
3. Аппаратные процедуры (лазер, электромагнитные технологии)
• Высокая эффективность, видимый результат уже после первой процедуры.
• Разные технологии: лазер для тканей, электромагнитные технологии — для мышц.
4. Дыхательные практики и йога
• Правильное дыхание синхронизирует работу диафрагмы и МТД.
• Йога и пилатес усиливают эффект упражнений и поддерживают тонус.
1. Упражнения Кегеля
• Напрягайте мышцы на выдохе, расслабляйте на вдохе.
• Начинайте с 10 повторов 2–3 раза в день, постепенно увеличивая.
• Результат появится через несколько недель при регулярной практике.
2. Тренажеры с биологической обратной связью (БОС)
• Датчики показывают, правильно ли сокращаются мышцы.
• Особенно полезны при начальных стадиях недержания и пролапса.
3. Аппаратные процедуры (лазер, электромагнитные технологии)
• Высокая эффективность, видимый результат уже после первой процедуры.
• Разные технологии: лазер для тканей, электромагнитные технологии — для мышц.
4. Дыхательные практики и йога
• Правильное дыхание синхронизирует работу диафрагмы и МТД.
• Йога и пилатес усиливают эффект упражнений и поддерживают тонус.
Заключение: маленькие шаги к большой пользе:
Здоровье тазового дна — основа полноценной жизни без ограничений. Эффективный результат достигается при комплексном подходе: профилактика, упражнения, аппаратные методики и наблюдение специалиста. Заботьтесь о себе уже сегодня, и ваше тело скажет вам «спасибо» долгие годы.