Мы спросили арт-терапевта Елену Бурьевую о том, как она справляется с таким состоянием и как помочь себе, чтобы не скатиться в зону “Страха”, поддержать себя и ребенка. В статье вы найдете много поддерживающих арт-практик. Возможно, вам будет полезен материал, который мы готовили с Еленой, где обсуждали, как вернуть баланс и любовь к себе.
Елена, есть силы продолжать поддерживать женщин?
Конечно же, в кризисные ситуациях, я прежде всего специалист, поддерживающей специальности. У каждого из нас во время изменений вокруг есть возможность выбрать, в какой зоне находиться: в зоне страха, в зоне обучения или в зоне роста.Для зоны “Страха” характерны следующие действия:
- мы покупаем товары первой необходимости, лекарства в чрезмерных количествах
- распространяем вокруг себя эмоции страха и тревоги
- часто жалуемся
- легко раздражаемся
- подвержены чужому мнению
Выбирая зону “Обучения”, мы:
- начинаем отпускать то, что не можем контролировать
- перестаем хаотично поглощать все, что вредит нашему здоровью, от еды до новостей
- мы можем распознавать свои эмоции
- мы в курсе происходящего и думаем о дальнейших наших действиях в сложившейся ситуации
- мы фильтруем и проверяем информацию
- мы осознаем, что все стараются делать все возможное
В зоне “Роста” мы:
- думаем о других и о том, как можем им помочь
- делаем свои навыки доступными для тех, кто в них нуждается
- живем настоящим и фокусируемся на будущем
- мы становимся внимательными и чуткими к себе и к окружающим
- мы испытываем благодарность и признательность к окружающим
- мы сохраняем оптимистический настрой и транслируем надежду
- ищем способ адаптироваться к изменениям
- практикуемся в спокойствии, терпении, отношениях и креативности
Как выходить из ступора и продолжать делать свое дело, что помогает вам?
Важно понимать что беспокойство и тревога забирают у нас энергию из жизни здесь и сейчас, мы словно замираем и прекращаем жить. Прекращаем мечтать и строить планы, мы даже не замечаем, как проходят наши дни. Есть прекрасная арт-практика «зона моего контроля» которая снижает тревогу и возвращает в здесь и сейчас. Необходимо обвести свои ладошку и внутри ладошки написать, то что вы можете контролировать (выбор одежды, слов, действия, что поесть и др.), а вне ладошки написать, то что вы не можете контролировать (погоду, мысли других людей , действия и др.). Таким образом вы можете сфокусироваться на том, что можете контролировать и отпустить то, что не подвластно вашему контролю.Как ваше состояние сказывается на коммуникации с детьми сейчас?
Я прорабатываю свои эмоции и переживаниях на личной терапии, супервизии, игровизии, потому что мое состояние не должно как-то мешать моей работе с моими маленькими клиентами-детьми.
Как помочь себе, когда чувствуешь бессилие, тревогу, страх, отчаяние беспокойство?
Беспокоиться и тревожиться - это нормально! Но если беспокойства чрезмерно много, это будет мешать жить и будет эмоционально истощать. Зона ответственности взрослого человека - следить за своим психоэмоциональным состоянием.- Постарайтесь соблюдать режим дня: нормализуйте сон и питание.
- Дайте своему телу физическую нагрузку, она поможет выбросить лишний адреналин и расслабить мышцы, а следовательно — избавиться от эмоциональных зажимов в теле.
- Займите себя делом, делайте что-то, переключайтесь с мыслей на действие: для этого подойдет шарик су-джок (массировать в руках), опустить руки в воду и мыть посуду, пересаживать цветок, мять фольгу, пластилин.
- Выделите время для тревоги. Плачьте.
- Составьте план на завтра, на неделю, на месяц.
- Создавайте пространство. Уборка в квартире, шкафах, разбор документов, фотографий, игрушек - все это будет помогать вам стабилизировать эмоциональный фон. Вы не можете изменить то, что происходит где-то, но вы можете навести порядок у себя дома и это будет вашим островком безопасности и спокойствия, которое так необходимо.
- Так же справится с тревогой и страхом поможет техника “Здесь и сейчас”:
- Перечислите 5 вещей, которые вы видите
- Перечислите 4 вещи, которые вы слышите
- Перечислите 3 вещи, к которым вы прикасаетесь
- Перечислите 2 запаха, которые вы ощущаете
- Перечислите 1 вкус, который вы ощущаете
Как не навредить ребенку, если родители сильно вовлечены в повестку?
Помните, что ваше состояние напрямую передается детям, проговаривайте свои эмоции и старайтесь сохранять мир в семье - это важно. Отвечайте на вопросы ребенка по мере их поступления, не вдаваясь в подробность, максимально доступными словами. Оградите ребенка от нежелательного контента. Держите в голове мысль, что взрослые должны быть опорой ребенку и создавать безопасное пространство “Мы знаем, что делать”.Как уберечь детей от того информационного потока, который сейчас везде и всюду: в кафе, школе, на площадке, в гостях?
Уберечь можно только если вы ребенка «вытащите» из социума (что я очень НЕ рекомендую делать). Важно понимать, что ребенок может справится с любой информацией и ситуацией, если рядом с ним есть родители, которые создают ему безопасное пространство для проживания эмоций и дают ощущение нужности, важности, защищенности.Как помочь ребенку, если у него появилась тревога и страх?
Соблюдайте режим дня, обеспечьте ребенка физической нагрузкой. Стоит уменьшить время, проведенное за гаджетами и телевизором, больше обнимайте ребенка, читайте любимые книжки, играйте. Очень хорошо поиграть с песком, землей - это способ снижения внутреннего напряжения, который положительно влияет на эмоциональное состояние ребенка.Существуют арт-практики, которые помогут снизить тревогу и страх не только детям, но и взрослым:
Арт-практика “Картина в рамке”
- Задача: поместить все свои эмоции и чувства в рамку. Эта арт-практика позволит чувствовать себя в безопасности и защищенности. Материал: лист бумаги, материалы для рисования.
- Нарисуйте прямоугольник, контуры превратите в рамку, рамка должна придавать ощущение спокойствия и безопасности.
- Внутри рамки нарисуйте тревогу, страх, сильные эмоции.
- Посмотрите на рисунок и ответьте на вопросы: какие чувства она вызывает, что сейчас происходит с чувством тревоги? Какие чувства вызывает рамка, что в ней есть такого мощного, что помогает удерживать страх тревогу?
Арт-практика “16 листов”
- Задача: довериться рукам и 16 раз прорисовать свою тревогу и страх. Материалы: гуашь черного цвета, 16 листов бумаги А4.
- Рисуйте на каждом листе свой страх, свою тревогу, свои опасения, те сильные эмоции, которые вы сейчас не можете принять, прожить. Проговаривайте чего вы боитесь. И так прорабатывайте один страх все 16 листов.
- Суть техники: вытащить из себя сильные эмоции. Уже на 5-6 листе вы заметите, что рисунок будет другой.
Практика “Мое текущее и желаемое состояние”
- Материал: 3 листа А4, скотч, цветные мелки, карандаши, ножницы. Вопросы для рефлексии: что вы нарисовали? Вам нравится то, что вы нарисовали? Что именно нравится? Что не нравится? Какие чувства вы испытываете, когда смотрите на рисунок?
- Нарисуйте на первом листе свое настроение здесь и сейчас. Важно рисовать спонтанно, не задумываясь. Задайте себе вопросы для рефлексии.
- На втором листе нарисуйте свое настроение, когда вам легко, хорошо, радостно, спокойно и безопасно. Задайте себе вопросы для рефлексии. Прислушайтесь к своим ощущениям в теле.
- Теперь необходимо между первым и вторым рисунком расположить лист, на котором необходимо нарисовать плавный переход с первого рисунка ко второму так, чтобы получилась законченная композиция. Можно раскрашивать и дорисовывать, нельзя вырезать, отрывать, выкидывать части.
- Задайте себе вопросы: нравится ли вам то что получилось, что произошло на картине, какие шаги и действия в реальной жизни помогут вам перейти из одного состояния в другое? Дайте название своей композиции.
Фото на главной @pvproductions